Утренний бег легче «приживается», если подготовить всё с вечера и сделать первые недели максимально комфортными по интенсивности. Главная задача — проснуться и мягко включить тело, а не устраивать испытание на волю в 6 утра. Если вы когда-нибудь пытались начать бегать по утрам и потерпели фиаско на первой же неделе — виновата не ваша лень, а неправильный подход.
Большинство попыток утреннего бега ломаются по одной причине: человек слишком резко меняет распорядок. Вчера он спал до 9 утра, а сегодня вскочил в 6, выскочил в холод и попробовал пробежать серьёзную дистанцию. Организм испугался и через неделю саботирует любые попытки рано встать.
Утренний бег не начинается с первой пробежки. Он начинается с вечера. Именно вчерашний сон, именно приготовленная с вечера одежда, именно понимание, что будет легко — вот это меняет вероятность, что вы действительно выйдете.

Утренний бег отличается от дневного одной вещью: организм ещё не в тонусе. Мышцы холодные, сердце спит, дыхание неровное. Поэтому спешка — враг.
Структура утренней тренировки:
·         Начните с 5–8 минут активной ходьбы.
·         Затем переходите к лёгкому бегу. Очень лёгкому. То, что кажется «слишком медленным», на самом деле оптимально.
·         Используйте бег/шаг в первые 2–3 недели утреннего бега, даже если кажется «слишком легко». Организму нужно привыкнуть к раннему пробуждению.
·         После основной части — 3–5 минут спокойной ходьбы и несколько простых упражнений на мобильность (повороты корпуса, наклоны, легкие выпады).
Общее время для новичка в утреннем беге: 30–40 минут.

Один из главных вопросов: есть перед утренним бегом или нет? Ответ: зависит от вас, но нужно знать, как работает ваше тело.
Если тяжело бегать натощак, достаточно небольшого перекуса (например, банан, йогурт, сухое печенье) и воды. Не нужно завтракать как перед обедом — этого хватит на тренировку.
Вода — обязательна. Стакан тёплой воды за 15–20 минут до выхода поможет пробудить организм и избежать обезвоживания.
После тренировки — полноценный завтрак. Белок, углеводы, жиры.

Первые три дня утреннего бега могут быть сложными. Ноги «ватные», голова гудит, хочется вернуться в кровать. Это нормально, это адаптация.
Если по утрам «ватные» ноги — уменьшите темп и сократите беговой отрезок, оставив регулярность. Вместо бега/шаг делайте только ходьбу с короткими вставками. Главное — выход и регулярность.
В первые две недели ориентируйтесь на ощущения, а не на темп в приложении. 
Обычно к концу второй недели организм начинает адаптироваться. Ватность уходит, дыхание становится ровнее, и главное — появляется подсознательное желание встать. Телу нравится ритуал.

Начинающего утреннего бегуна часто спрашивают: «Как ты находишь мотивацию вставать в 6 утра?» Ответ: мотивация заканчивается на второй неделе. Потом это привычка.
Первые две недели — это мотивация. Вы вдохновлены, думаете о здоровье, воображаете себя опытным спортсменом. Это энергия новизны.
Потом мотивация падает. И вот тут начинается самое интересное: если вы продержались до этого момента, привычка берёт верх. Просыпаетесь в 6 утра — и тело само движется к одежде, которая ждёт на стуле.
Именно поэтому нужна система подготовки с вечера. Она работает до того, как придёт привычка.

Через месяц регулярного утреннего бега почти все отмечают одно и то же: энергия на весь день резко возрастает. Работа даётся легче, настроение стабильнее, даже неприятности воспринимаются спокойнее.
Это не мистика. Это то, что утренняя нагрузка выделяет эндорфины и насыщает кровь кислородом именно в начале дня. Мозг благодарен.
Многие, начав с утреннего бега как с «обязательного пункта», потом не хотят его бросать. Потому что это не боль и не подвиг — это источник бодрости.

Стартовать со слишком интенсивного темпа. Утром организм по-другому воспринимает нагрузку. Темп, который казался «лёгким» днём, может быть тяжёлым утром.
Выбирать сложный маршрут. Утренний бег не про результат, про регулярность. Сложный маршрут истощает, простой закрепляет привычку.

• Не готовиться вечером. «Готовлюсь с утра» = 50% вероятность, что выйду. «Готовился вчера вечером» = 90% вероятность выхода.

Неделя 1:
·         Лечь спать в 22:30, вставать в 6:30.
·         Подготовить одежду, маршрут, напоминание.
·         Первая пробежка: ходьба 8 мин + бег 1 мин + ходьба 1 мин (повтор 3 раза) + финальная ходьба.
Неделя 2:
·         Режим уже привычен, тело начинает просыпаться легче.
·         Увеличьте беговой отрезок до 1.5 минут.
·         Добавьте вторую тренировку в неделю.
Неделя 3–4:
·         Утренний бег становится частью расписания.
·         Беговые отрезки 2–3 минуты, общее время 30–40 минут.
·         Замечаете повышение  энергии и ясность головы.

Если вы всегда хотели бегать по утрам, но никогда не получалось — это не ваша вина, это следствие неправильного начала.
Действуйте так:
·         Прямо сейчас вечером подготовьте кроссовки, одежду, выберите простой маршрут рядом с домом.
·         Ложитесь спать на 30 минут раньше обычного.
·         Завтра встаньте в запланированное время, выпейте воду, выйдите.
·         Не требуйте от себя «километров» или «скорости». Требуйте только того, чтобы вышли.
Через месяц утренний бег станет не испытанием, а зарядкой. А через два месяца вы уже не захотите его бросать.